Знакомо ли вам такое состояние? Вы воодушевлены предстоящим интересным делом, представляете, как окунетесь с головой в работу, как только представится возможность. И вот подходящее время настало, впереди несколько свободных часов. Вы садитесь за рабочее место и… Приходит мысль о чашке кофе, которая поможет взбодриться и сосредоточиться…Аромат кофейных зерен, чуть горьковатый вкус, приятная пенка… Пора за работу… Вдруг телефонный звонок, на который нельзя не ответить. Еще несколько минут на разговор, теперь-то уж точно за работу… Хотя вот эту статью неплохо было бы прочитать, прежде чем начинать. А потом еще статья, пост в фейсбуке, еще пара чашек кофе, и неожиданно часы показывают, что осталось всего несколько минут от запланированного времени. Со вздохом сожаления вы переносите работу на завтра. Но завтра повторяется тоже самое, и послезавтра. Постепенно все меньше верится, что вот-вот удастся начать. Все сильнее чувство вины за несделанную работу.

Что такое прокрастинация?

Описанный выше пример – одно из типичных переживаний прокрастинации. Это очень странное, на первый взгляд, явление, при котором человек откладывает, переносит, оттягивает начало дела, одновременно считая его для себя очень важным. Такое откладывание «на потом» (от латинского procrastinus – на  завтра)  может повторяться бесчисленное количество раз. Кого-то в итоге заставляют работать почти истекшие сроки, и они доделывают работу в страшном цейтноте, кого-то не останавливает и это, и он раз за разом проваливает важные планы.

Это явление известно с древних времен. Еще Гесиод (ок. 800 г до н.э.) наставляет: «И не откладывай дела до завтра, до послезавтра: пусты амбары у тех, кто работать ленится и вечно дело откладывать любит…».

Одно из лучших художественных описаний прокрастинации можно встретить у Льва Толстого в «Юности»: «Бывало, утром занимаешься в классной комнате и знаешь, что необходимо работать, потому что завтра экзамен из предмета, в котором целых два вопроса еще не прочитаны мной, но вдруг пахнёт из окна каким-нибудь весенним духом, — покажется, будто что-то крайне нужно сейчас вспомнить, руки сами собою опускают книгу, ноги сами собой начинают двигаться и ходить взад и вперед, а в голове, как будто кто-нибудь пожал пружинку и пустил в ход машину, в голове так легко и естественно и с такою быстротою начинают пробегать разные пестрые, веселые мечты, что только успеваешь замечать блеск их. И час и два проходят незаметно».

Научные же исследования прокрастинации начались в 70-х годах XX века и на сегодняшний день на Западе это очень популярная тема: созданы специальные методики ее изучения, разработаны психологические техники, помогающие ее ослабить, написаны сотни книг и тысячи научных статей. Однако исследования распространенности прокрастинации свидетельствуют о том, что несмотря на усилия ученых, в последние десятилетия эта проблема становится актуальной для все большего числа людей.

Прокрастинация и лень

На первый взгляд может показаться, что прокрастинация очень близка к обычной лени. И в самом деле прокрастинирующий человек вместо работы может целый день смотреть сериалы, играть в компьютерные игры, общаться в социальных сетях, спать, гулять и находить себе еще тысячи других занятий, только бы не приступать к самому нужному.

Однако сложно такого человека обвинить в лени, имея ввиду пагубную черту характера, «наклонность к праздности, тунеядству» (словарь Даля). В отличие от тунеядца прокрастинатор, как правило, очень хочет выполнить дело и ругает себя за его откладывание. Сильный психологический дискомфорт и чувство вины – неизменные спутники прокрастинации.

Можно говорить о сходстве лени и прокрастинации в том случае, если ленящийся сам страдает от своего недостатка. В этом случае, как и с прокрастинацией, нужно смотреть глубже и искать причины, которые в обход воли человека, заставляют его уклоняться от дела.

Причины прокрастинации

На сегодняшний день у специалистов нет единой теории причин прокрастинации. Разные направления в психологии и психотерапии ставят во главу угла те или иные компоненты или аспекты прокрастинации, объясняя с их помощью механизм возникновения этого явления:

• Есть теоретические модели, связывающие этот феномен с пережитыми в детстве конфликтами с родителями. Во взрослом возрасте эти полузабытые противостояния могут проявляться в бессознательном сопротивлении выполнению заданий, которые ассоциируются с родительскими жесткими требованиями.
• Другие исследователи разрабатывают идеи о том, что прокрастинаторы не чувствуют ценности в своей работе, соответственно отсутствие мотивации не позволяет быть эффективным.
• Нейрофизиологи изучают различные отделы мозга, нарушения в работе которых могут приводить к прокрастинации.
• Ряд авторитетных подходов большое внимание уделяют перфекционистским установкам в отношении важных дел и, как следствие, тревоге о том, что не получится выполнить все идеально. Тревога бывает настолько сильна, что человеку проще все время находить другие занятия, только чтобы не испытывать ее.

Список объяснений далеко не полон. Ученые пока только на пути к созданию единой теории прокрастинации.

Преодоление прокрастинации

Если вы решите бороться со своей прокрастинацией, логичным шагом будет обращение к грамотному психологу и совместная работа с ним. В то же время во многом можно помочь себе самостоятельно. Один из путей самостоятельной работы над этой проблемой — это изучение ее особенностей и закономерностей с последующим подбором индивидуальных средств противодействия ей.

Начать стоит с изменения отношения к своей прокрастинации. Вполне возможно, что вы уже совершенно истощены постоянным откладыванием. Беспомощность что-либо с этим сделать вызывает только отвращение и страх, что это никогда не кончится.

Будет непросто, и все же постарайтесь начать относиться к прокрастинации с исследовательским интересом, как к объекту вашего изучения. Попробуйте даже с нетерпением ждать следующего ее проявления, как ученый может пребывать в радостном предвкушении важного опыта. Несколько раз просто последите за собой, за тем, как именно вы откладываете дела. Обратите внимание на то, какие факторы играют решающую роль в вашей прокрастинации:

• В этом случае постарайтесь специально подготовиться к работе: выделите на работу специальное время, оградите себя от внимания других людей, отложите интересную книгу, выключите мобильный телефон, заблокируйте доступ к отвлекающим программам и приложениям (социальные сети, игры и т.д.);
• Структурируйте свою работу: выделите главное и второстепенное, определите ближайшие задачи, другими словами, добейтесь ясности и определенности в том, что вам предстоит сделать, причем сделать именно в ближайшее выделенное время;
• Еще один путь – работать в команде. Встречаетесь с коллегами и вместе договариваетесь поддерживать рабочую атмосферу в течение запланированного времени.

• Думайте только о ближайших задачах в работе, а не о конечном результате и его оценке окружающими. Например, вам нужно написать статью. Не стоит фантазировать, какой она в итоге получится и как вы сдадите ее в редакцию или вашему руководителю, какие отзывы получите. Сосредоточьтесь на плане статьи, первом разделе, первых предложениях, первых словах. Постепенно уменьшайте масштаб задачи до того момента, пока не сможете приступить к ней.
• Иногда дело в том, что сложно именно начать работу. В этом случае представьте, что выполняете те или иные части задания и начните с того, который вызывает меньше тревоги. Когда «дело пойдет», с оставшимися частями работы будет проще. В той же статье могут быть разные разделы, какие-то из них вам понятны, какие-то вызывают чувство неуверенности. Начните с того, что легче – всегда важно видеть, что процесс движется.
• В такого рода тревоге всегда велик компонент страха оценки. Чтобы меньше беспокоиться об этом, вспомните, зачем это дело лично вам. Почему именно вы хотите написать эту статью, чем это важно для вас. В идеале приступайте к работе думая о том, что никто не будет принимать и оценивать вашу работу, только вы сами будете ее мерой, только вам самому она нужна.

• Задайте себе всерьез вопрос, нужно ли вам то, что вы делаете, имеет ли это смысл для вас (перекликается с работой над страхом оценки). Если ответ отрицательный, то это не повод сразу все бросать. Может быть смысл дела нужно себе напомнить. Предположим, что вы так закопались в подготовке статьи, что уже забыли, зачем вы ее пишете, что в ней интересного лично для вас.
• Может быть обстоятельства изменились, и требуется найти новый смысл. Например, изначально замысел статьи был один, но в процессе обсуждения и подготовки приоритеты поменялись, и вот вы перед фактом, что нужно писать о другом, и новая тема не вызывает сильного энтузиазма. В этом случае нужно решить «задачу на смысл» уже с новой темой.
• Еще способ — спросить себя, каким образом нужно поставить задачу, чтобы интерес по отношению к ней появился. Какие условия выполнения (сроки, место и т.д.) нужны, чтобы желание работать не уходило.
• Однако возможен и такой вариант, когда вы действительно понимаете, что дело, которое вы от себя требуете, никогда по-настоящему не привлекало, и лишь тяготит вас. Тогда нужно принять решение, стоит ли продолжать.

Вполне возможно, что в процессе исследования своей прокрастинации вы найдете сразу несколько или даже все перечисленные здесь факторы. В этом случае действуйте ситуативно. Постарайтесь понять, какой фактор является центральным именно сейчас и работайте с ним.

Перечисленные здесь моменты не исчерпывают возможных причин прокрастинации, но в процессе этой работы над собой вы научитесь быть внимательными и разовьете осознанность по отношению к прокрастинации — это само по себе должно снизить степень выраженности прокрастинации.

Духовные аспекты прокрастинации [1]

В нашей православной среде проблему прокрастинации принято называть ленью и праздностью. На мой взгляд, часто это упрощает проблему, затрудняя ее преодоление. Когда мы каемся в лени, то первое, что приходит в голову в качестве средства ее преодоления, это волевое усилие к усердию, попытка заставить себя работать. Такая тренировка воли отчасти может быть эффективна, особенно если речь идет о лени как о черте характера, но далеко не всегда.

Как видно из предыдущих параграфов, у откладывания и избегания может быть масса других причин, и применительно к ним волевая попытка заставить себя работать как минимум не будет иметь действия, а как максимум будет вызывать еще большее сопротивление к выполнению дела. Можно заставить себя раз или два с огромным усилием выполнить задачу, но в дальнейшем, когда волевое усилие истощится, прокрастинация проявится с новой силой. Так строгие авторитарные родители могут усиливать давление на подростка получая зачастую все растущее сопротивление.

Мне кажется, что эффективнее было бы глубокое понимание индивидуальных причин прокрастинации и их связи с духовными проблемами. Так, например, если дело в устоявшейся привычке к откладыванию, то самовоспитание будет вполне к месту. Если же планы постоянно рушатся из-за того, что человек постоянно думает о том, как результат будет оценен, хочет идеального результата и одновременно боится не справиться, то важнее здесь бороться со страстью тщеславия, с невротическим поиском «славы человеческой», который проявляется в страхе оценки. А может быть дело в том, что человеку не нужно и неинтересно дело, которое он сам себя заставляет делать. Тогда не повод ли это вспомнить притчу о талантах и искать для себя настоящее дело, которое заставит гореть искренним интересом и смыслом.

…

В заключение хочется ободрить тех читателей, которые подвержены проблеме прокрастинации. Автор статьи и на собственном опыте, и по рассказам своих клиентов знает, насколько мучительной может быть ситуация с постоянным откладыванием, насколько беспомощным можно себя чувствовать, встречаясь в очередной раз с невозможностью заставить себя работать и какое изнуряющее чувство вины и тревоги приходит от груза накопившихся дел.

Как правило, справиться с этой проблемой или по крайней мере существенно улучшить ситуацию можно, но это требует времени, умения замечать маленькие победы и не разочаровываться в себе слишком быстро. Работайте над собой спокойно, в своем ритме, дайте себе время осознать все нюансы своей прокрастинации, понять ее и подобрать к ней ключик. 

[1]В данной вопросе автор, не являясь духовным лицом (хотя, будучи воцерковленным православным христианином), ограничивается своими размышлениями и не претендует на право что-либо указывать или рекомендовать как пастырям, так и мирянам.

Психолог Дмитрий Дроздов